Um ehrlich zu sein, schreibe ich diesen Blogartikel genauso sehr für mich selbst wie für Dich. Mein Journaling ist seit jeher – hmm.. zyklisch? Ich fürchte fast, das wäre noch übertrieben. Vielleicht eher „unregelmäßig“. Ja, das passt. Ich habe Phasen, in denen ich das Journal kaum anrühre (paradoxerweise meistens gerade dann, wenn es dringend angeraten wäre), und andere, in denen ich mehrmals am Tag ein paar Sätze festhalten muss oder gleich richtig lange Journaling-Sessions einlege.
Zuletzt war wieder eine Phase, in der ich wenig gejournalt habe. Dabei weiß ich doch, dass ich (abgesehen vom Zeitaufwand, uns selbst der ist ja normalerweise alltagstauglich überschaubar) beim Journaling NUR Upsides habe, keine Downsides. Dazu aber ein andermal mehr. Zunächst einmal findest Du (und ich) im Folgenden drei Journaling-Techniken, die sich in kurzer Zeit umsetzen lassen und die trotzdem von großem Nutzen sein können.
Idee Nr. 1: Dankbarkeits-Journaling
Bestimmt hast Du schon mal gehört, dass Dankbarkeit zu praktizieren gesund ist. Und zwar nicht nur für unsere Seele, sondern auch ganz direkt für unseren Körper. Dankbarkeit senkt das Stresslevel, steigert das Selbstwertgefühl und kann sogar mit Herzinsuffizienz verbundene gesundheitliche Risiken reduzieren. Und indem wir das nicht nur im Kopf tun, sondern uns bewusst hinsetzen und aufschreiben, wofür wir dankbar sind, funktioniert das sogar noch viel besser.
Dabei musst Du Dir gar nicht viel Zeit dafür nehmen. Ein paar Minuten am Morgen oder vor dem Schlafengehen, um drei Dinge aufzuschreiben, für die Du heute dankbar bist, reichen schon aus. Oder Du machst ein Spiel daraus und sammelst im Alltag Momente, die Du sofort notieren kannst: Die schönen bunten Blätter, die Dir heute aufgefallen sind. Ein gutes Gespräch mit Deiner Kollegin.
Du wirst merken, dass sich nach und nach Dein Bewusstsein für positive Momente erweitert und Dir jeden Tag neue und andere Dinge auffallen, die Dankbarkeit in Dir wecken.
Idee Nr. 2: Brain Dump
Unter einem Brain Dump versteht man das ungefilterte Herunterschreiben von allem, was einem gerade im Kopf herumschwirrt. Bestimmt kennst Du das auch, dass Du gleichzeitig mit so vielen Themen und To-Dos herumjonglierst, dass Du gar nicht mehr weißt, wo Dir der Kopf steht. Da kann es sehr hilfreich sein, sich einfach mal für fünf bis zehn Minuten alles aus dem Kopf zu schreiben – denn was es aufs Papier geschafft hat, musst Du nicht im Kopf behalten.
Stelle Dir dafür am besten einen Timer – solltest Du nach dem Klingeln das Gefühl haben, dass die Klarheit noch immer fehlt, stelle ihn einfach nochmal. Ich kenne das von mir: Wenn ich lange nicht gejournalt habe, sammelt sich oft sehr viel an. Dann stelle ich den Timer gleich auf fünfzehn oder zwanzig Minuten, und meistens brauche ich die dann auch.
Wichtig ist bei dieser Übung, keine Pausen zu machen, sondern wirklich ungefiltert alles rauszulassen. Versuche auch nicht, schon während des Schreibens zu sortieren, wobei es sich um To-Dos oder vielleicht allgemeine Themen handelt, die Dich beschäftigen. Das kommt erst im Nachgang, wenn der Kopf erstmal leer ist und Du wieder die Kapazitäten hast, einen Plan zu machen.
Idee Nr. 3: Journaling-Prompts
Sehr hilfreich, wenn man sich vom weißen Blatt etwas eingeschüchtert fühlt, können Journaling-Prompts sein. Das sind Fragen, die man sich selbst stellen und schriftlich in seinem Journal beantworten kann – Fragen wie zum Beispiel: „Worauf bin ich stolz?“ oder auch „Was habe ich diese Woche Neues gelernt?“. Du wirst staunen, was alles zum Vorschein kommt, wenn Du erst einmal ins Schreiben kommst.
Es gibt unzählige Webseiten, auf denen man Journaling-Prompts finden kann. Eine besonders schöne Liste (wie ich finde) gibt es bei punktkariert.de.
Wenn Du merkst, dass du mit dieser Art des Journalings gut zurecht kommst, sind vielleicht auch geführte Journals eine gute Idee: Bekanntestes Beispiel dafür ist das 6-Minuten-Tagebuch (was übrigens auch den oben besprochenen Dankbarkeits-Ansatz integriert). Dieses Tagebuch sieht für jeden Tag sechs Minuten Journaling (drei am Morgen und drei am Abend) anhand fester Fragen und Impulse vor – Du hast also nie das Problem mit dem weißen Blatt, sondern kannst immer die Fragen beantworten, die das Tagebuch Dir stellt!
Hast Du weitere gute Ideen für kurze Journaling-Einheiten, die Du empfehlen kannst? Schreib mir gern in den Kommentaren – ich freue mich, von Dir zu hören!